Пример меню для диеты DASH на неделю (на основе 2000 калорий).
Понедельник
Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 граммов) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
Утренний перекус: 1 яблоко среднего размера и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
Обед: бутерброд с тунцом и майонезом, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки майонеза, 1,5 стакана (113 г) зеленого салата и 80 г консервированного тунца. 1 стакан (248 г) овощного супа.
Полдник: 1 средний банан.
Ужин: 85 граммов нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке растительного масла с 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и 1/2 стакана (75 граммов) моркови. Подается с 1 стаканом (190 г) коричневого риса.
Вторник
Завтрак: 2 ломтика цельного тоста с 1 чайной ложкой маргарина и 1 столовой ложкой желе или джема. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока и 1 среднее яблоко.
Утренний перекус: 1 средний банан.
Обед: 85 граммов нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 граммов) зеленого салата, 45 граммами нежирного сыра и 1 чашкой (190 граммов) коричневого риса.
Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных персиков и 1 стакан (285 граммов) обезжиренного йогурта.
Ужин: 85 граммов лосося, приготовленного в 1 чайной ложке растительного масла, с 1 стаканом (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 стакана (225 граммов) вареных овощей.
Среда
Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овсянки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 граммов) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
Перекус: 1 средний апельсин.
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 85 граммов нежирной индейки, 45 граммов нежирного сыра, 1 чайная ложка маргарина, 1/2 стакана (38 грамм) зеленого салата и 1/2 стакана (38 граммов). ) помидоров черри.
Полдник: 4 цельнозерновых печенья с 45 граммами творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированного ананаса.
Ужин: 170 грамм филе трески, 200 грамм картофельного пюре, 75 грамм зеленого горошка и 75 грамм брокколи.
Четверг
Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 граммов) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
Полдник: 1 средний банан.
Обед: салат из 130 г жареного тунца, 1 вареное яйцо, 2 чашки зеленого салата, 1/2 чашки (38 г) помидоров черри, 2 столовые ложки заправки для салата с низким содержанием жира и 2 ломтика жареного хлеба.
Перекус: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных груш и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
Ужин: 85 граммов свиной вырезки с 1 стаканом (150 граммов) овощной смеси и 1 стаканом (190 граммов) коричневого риса.
Пятница
Завтрак: 2 яйца всмятку, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри, 1/2 стакана (80 граммов) вареной фасоли, 2 ломтика поджаренного хлеба и 1 чайная ложка маргарина. 1/2 стакана свежего апельсинового сока (120 мл).
Утренний перекус: 1 среднее яблоко.
Обед: 2 ломтика тоста, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 грамм) салата и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
Полдник: 1 стакан фруктового салата.
Ужин: спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 чашки спагетти и 4 унций (115 граммов) фрикаделек из индейки. 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка.
Суббота
Завтрак: 2 ломтика цельного тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки смешанных семян и 1/2 стакана свежего апельсинового сока (120 мл).
Полдник: 1 среднее яблоко.
Обед: 85 граммов курицы-гриль, 1 стакан жареных овощей и 1 стакан кускуса.
Перекус: 1/2 стакана (30 граммов) смеси ягод и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
Ужин: 85 грамм стейка из свинины и 150 грамм рататуя с 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса, 1/2 стакана чечевицы и 45 грамм нежирного сыра.
Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.
Воскресенье
Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 граммов) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
Полдник: 1 груша среднего размера.
Обед: куриный салат из 85 граммов нежирной куриной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки (150 граммов) зеленого салата, 1/2 стакана (75 грамм) помидоров черри, 1/2 столовой ложки семян и 4 цельнозерновых печенья.
Перекус: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
Ужин: 30 граммов жареного с 1 стаканом (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка.
Есть множество блюд, которые вы можете есть на этой диете. Приведенный выше план питания является лишь одним из примеров диетической недели.
