Мучения людей, сидящих на строгих диетах, понимают только их товарищи по несчастью. Объяснить здоровому человеку, не имеющему никаких проблем с избыточной массой тела, что ограничения могут спровоцировать нервные срывы или депрессию, невозможно. Наверное, самое тяжелое в измененном меню — желание «запретного плода», который, как известно, сладок и притягателен.
Описание правильного питания для похудения или набора мышечной массы можно найти на различных тематических форумах, спортивных сайтах или медицинских порталах. К сожалению, большинство людей, борющихся с лишними килограммами, не дочитывают такие статьи до конца. А ведь именно в заключении обычно приводится список разрешенных продуктов, и он почти всегда позволяет составить довольно интересный повседневный рацион. Причем аналоги запрещенных элементов нередко более вкусны, чем оригиналы.
Общие правила здорового питания
Лишний вес — это бич нашего времени. Основными источниками избыточной массы тела современного человека становятся нехватка времени на готовку и банальная лень. Жизнь в мегаполисах позволяет питаться вкусно и дешево в различных забегаловках по пути на работу, перекусывать высококалорийными бутербродами в обеденный перерыв и приносить готовые салаты вечером домой. Энергетическая ценность таких составляющих рациона просто зашкаливает, а весь переизбыток быстро оседает на боках и бедрах в виде жировых складок.
Подобрать оптимальное меню несложно. Будет ли это белковая пища, увеличение сложных углеводов или добавка клетчатки, решать вам. В любом случае список продуктов получается довольно внушительный. Если же говорить об общих рекомендациях, то они обычно сводятся к:
- исключению из меню фаст-фуда, сладких газированных напитков (чипсы, сухарики, батончики, шоколадки не способствуют тонусу мышечной массы, а становятся фундаментом для жировых отложений);
- правильности приготовления пищи (оптимальным считается отсутствие термообработки, но для любителей вареного и пареного разрешено использование мультиварки или аэрогриля);
- составлению строгого режима дня (есть необходимо часто, но небольшими порциями, и пропускать перекусы крайне нежелательно);
- поддержке водно-солевого баланса (доказано, что взрослый здоровый человек должен выпивать в сутки около 2-х литров чистой негазированной воды).
Подбирая продукты для похудения, следует учитывать золотое правило, гласящее, что потеря лишних килограммов возможна только при дефиците калорий. Составляя список, специалисты в первую очередь изучают образ жизни человека. Если двигательная активность ограничена и физическая нагрузка минимальна, то подбираются элементы с очень низкой энергетической ценностью.
Белковая диета
Известные популярные люди в своих интервью красочно описывают похудение без голода и опасных осложнений. Чаще всего упоминается рацион с большим количеством яиц, постного мяса, морепродуктов и практически полным ограничением соли, хлебобулочных изделий, сладкого.
Такой режим действительно работает. За несколько дней можно скинуть до 7 килограммов (правда, необходимо морально подготовиться к тому, что почти половина сброшенной массы постепенно вернется при насыщении организма потерянной жидкостью).
Многие подумают, что ограничения при диете Дюкана сложно выдержать. На самом деле белковые продукты очень хорошо утоляют голод, поэтому переносить отсутствие любимых мучных блюд вполне реально. В список разрешенных составляющих такого рациона входят соя, говядина, индейка, фасоль, тунец, телятина, фундук, миндаль, кета и многое другое. Главное, чтобы эти элементы не смешивались с углеводами и жирами.
Углеводный рацион
Конечно, питаясь булочками и пирожными, худеть, а тем более укреплять мышцы точно не получится. Быстрые углеводы обладают огромной энергетической ценностью, но практически не приносят пользы организму. Список запрещенных продуктов вполне очевиден. Не рекомендуется налегать на картофель, макароны, печенье, белый хлеб, сахар, консерванты, обогащенные глюкозой. Также таблица правильного питания должна исключать алкоголь и сладкие напитки.
Профессиональные спортсмены, диетологи рекомендуют насытить повседневное меню питательными, но менее калорийными элементами. Сложные углеводы вполне доступны, и их можно приобрести в любом магазине. В список продуктов для похудения входят гречка, белый рис, овсянка, фасоль, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, шпинат, отруби, горох. Для поддержания нормальной работы пищеварительной системы врачи советуют не забывать об отварной кукурузе, сладком перце, свекле, белокочанной капусте и других овощах, богатых клетчаткой.
Польза жиров
Сбросить вес можно двумя путями: уменьшить количество потребляемых калорий, создавая дефицит, либо увеличить физическую нагрузку. Но что делать людям, имеющим проблему избыточной массы тела и при этом не сидящим в офисе за компьютером? В этом случае недостаток жиров может негативно сказаться на здоровье.
Если белки не могут полностью восполнить недостаток калорий, то необходимо постараться перейти с насыщенных жиров на ненасыщенные. Список таких продуктов строится на базе полезности элементов. Для примера, жареный бекон можно заменить твердым сыром или авокадо, а сливочное масло нанесет меньший урон, чем более дешевый спред. Диетологи советуют сократить, но не исключать полностью свинину, говядину, сливки, масло и даже небольшое количество сала.
Что говорят врачи
Как правило, медицинские работники одобряют процесс снижения избыточной массы тела. Важно понимать, что ожирение — это не только эстетическая проблема, но и значительное повышение риска патологий сердца, сосудов. Главное — подходить к решению вопроса спокойно, обдуманно, без излишней категоричности. Можно включить в меню продукты с так называемой отрицательной калорийностью. Список таких элементов довольно обширен. Невозможно потолстеть, употребляя любой объем свеклы, шпината, зеленой фасоли, граната, ананаса, смородины, малины, рукколы.
Диетологи отмечают, что определение «правильное питание» довольно образное. Подобрать общую систему питания для всех пока не удалось. Уникальность работы желудочно-кишечного тракта не позволяет выработать принципы, подходящие всем без исключения.
Одним из наиболее популярных примеров здорового меню является распределение калорийности в следующей пропорции:
- утро 30% (овсяная, гречневая каша, отварное яйцо или лаваш);
- день 50% (постное мясо, супы на бульоне, салаты из свежих овощей);
- вечер 20% (омлет на пару, творог, фрукты).
Главным условием правильности похудения является умеренность. Не нужно стараться «спалить» максимальное количество килограммов за короткий промежуток времени.
Врачи отмечают, что терять более 4-5 кг за месяц не рекомендуется. Такое резкое снижение веса может спровоцировать опасные осложнения для здоровья.
Лучшим решением становится меню, позволяющее сбрасывать ненужный балласт постепенно, без лишнего стресса для пищеварительной системы и дистрофии мышечных тканей.
