Ягодицы и ноги — две области тела, которые требуют постоянной работы, чтобы сохранить их правильную форму. Хотя состояние может различаться у каждого человека, из-за небрежности эти мышцы часто становятся слабее, а кожа на них обвисает. Больше всего раздражает то, что на этих участках тела обычно появляются растяжки, целлюлит и другие косметические проблемы.
Мы можем улучшить жизненные привычки и выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц. Учитывая, что у многих людей нет времени на посещение тренажерного зала, рассмотрим некоторыми физические упражнения, которыми можно заниматься дома.
Приседания
Когда дело доходит до тонуса ягодиц и ног, приседания — одно из самых эффективных и простых упражнений. Эти нагрузки направлены на проработку нижних мышц: они увеличивают их объем и укрепляют массу, предотвращая разрыв волокон.
Как их делать:
- Найдите в доме свободное место, затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Затем, вытянув руки перед собой, опуститесь, как будто имитируя сидение на стуле.
- Опустите ягодицы как можно ниже и задержитесь на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Выполните от 10 до 15 повторений и выполните 3 подхода.
Для увеличения интенсивности выполняйте их со штангой или гантелями.
Разгибание бедра
Разгибание бедер — очень простое занятие, которое в силу своих физических требований помогает улучшить состояние мускулов. Регулярное выполнение нагрузок уменьшает дряблость и значительно уменьшает целлюлит.
Как делать:
- Лягте животом на скамейку или твердую поверхность так, чтобы бедра были внизу, а ступни свисали.
- Затем поднимите обе ноги , используя мышцы ягодиц и бедер.
- Ваши ноги должны быть на уровне бедер, и вы должны уметь делать небольшие толчки в воздухе.
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды и сделайте от 10 до 12 повторений.
Выполните 3 или 4 подхода.
Выпады
Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это укрепляет нижнюю часть тела, так как увеличивает мышечную массу и снижает потерю упругости и гибкости.
Как делать:
- Встаньте прямо, вытянув одну ногу вперед, а другую — назад.
- Держите туловище прямо и возьмите по гантели в каждую руку.
- Согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги, как будто она вот-вот коснется земли.
- Следите за тем, чтобы не двигать коленом во избежание травм или разрывов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.
Выполните по 3 или 4 подхода каждой ногой.
Давление на ягодицы
Это упражнение направлено на проработку ягодиц, поскольку оно увеличивает упругость и уменьшает распространенные проблемы, такой как дряблость и целлюлит.
Как это сделать:
- Встаньте лицом вниз и используйте ноги и руки, чтобы поддержать себя.
- Затем разведите колени на ширине бедер и поставьте локти на прямую линию с плечами.
- Напрягите область живота и убедитесь, что ваша спина прямая и выровнена с остальным телом.
- Затем поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедер.
- Согните его и напрягите ягодицы на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение и сделайте по 15 повторений каждой ногой.
Упражнение на подтяжку ягодиц (мостик)
Мостик или подтяжка ягодиц — хорошее универсальное упражнение, которое не только тонизирует ягодицы, но и укрепляет ноги и живот.
Как это сделать:
- Лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите руки по бокам тела, а затем поднимите таз в направлении потолка, напрягая ягодицы и бедра.
- Задержитесь на 3 секунды и вернитесь на землю.
- Выполните от 10 до 15 повторений и выполните 3 или 4 подхода.
Как видите, делать упражнения для тонуса ягодиц и ног очень просто. Кроме того, для их выполнения вам не потребуется много времени или опыта! Нагружайте мускулы постепенно и сделайте упражнения частью своей повседневной жизни для достижения хороших результатов.
