Все мы знаем, что нам нужно получать целый ряд питательных веществ каждый день, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, насколько это возможно. Другой вопрос, нужны ли нам добавки и не будет ли от них вреда. В этой статье мы объясняем, почему витамин D так важен для вашего здоровья и следует ли его принимать каждый день.
Необходимость микроэлемента
Витамин D жизненно важен для здоровья, он помогает организму усваивать кальций и фосфор из рациона и поддерживать крепкие зубы, кости и мышцы. По мере того как мы становимся старше, наличие крепкого скелета имеет решающее значение для предотвращения травм от падений, поэтому микроэлемент играет жизненно важную роль. Это питательное вещество также имеет ключевое значение для других функций организма, таких как поддержание здоровой иммунной системы и сильного сердца. Недостаток витамина D в организме может вызвать проблемы с костями, такие как рахит и мышечную слабость.
Как организм вырабатывает вещество
Большинство из нас не получают достаточного количества витамина D — хотя мы можем выделить небольшое количество из пищи, которую потребляем, на самом деле большую часть этого питательного вещества мы получаем от солнечного света. Солнце вступает в реакцию с химическими веществами под кожей, которые превращаются в витамин D. Но есть страны в которых ультрафиолет можно получить не так уж и часто. Вот где может пригодиться прием добавок.
Сколько мне нужно
Взрослым и детям старше одного года требуется 10 мкг витамина D каждый день, и это количество одинаково для всех, даже для тех, кто подвержен риску дефицита, а также для женщин, кормящих грудью или беременных. Детям до года необходимое количество составляет 8,5-10 мкг витамина D в сутки.
Как получить достаточно витамина D
Чтобы тело вырабатывало витамин D, необходимо, чтобы на кожу попадал солнечный свет, и это легче всего с апреля по сентябрь, когда вы можете получить достаточное количество этого питательного вещества, проводя время на улице. В то время как вы можете получить достаточное количество витамина D из солнечного света в весенние и летние месяцы, осенью и зимой недостаточно солнца для требуемого уровня, поэтому рекомендуется принимать добавки.
Вам не нужно проводить слишком много времени на открытом воздухе, чтобы этот процесс произошел — достаточно всего 20-30 минут, даже если вы сидите в тени, хотя точное время варьируется от человека к человеку. Однако сидеть за окном не считается, поскольку стекло отфильтровывает UVB-лучи, которые являются типом света, необходимого для выработки витамина D.
Вы также можете получить небольшое количество этого питательного вещества из определенных продуктов, включая жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, красное мясо, печень и жир печени рыбы, яичные желтки и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и жирные пасты. Если вы веган или вегетарианец, сложнее получить витамин D из продуктов питания, поскольку он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но многие молочные или мясные альтернативы обогащены этим питательным веществом.
К группе риска дефицита относятся те, кто не выходит на улицу, например:
- Люди в больнице или инвалиды, которые не могут передвигаться.
- Те, кто носит темную одежду, закрывающую большую часть тела.
- Люди со смуглой кожей.
- Страдающие ожирением.
- Вегетарианцы и веганы.
- Имеющие болезнь Крона.
Хотя вы не можете получить слишком много витамина D от солнца, вы можете принимать слишком много из добавок, поэтому никогда не передозируйте рекомендуемое количество и будьте осторожны, чтобы не потреблять более 25 мкг в день. Если вы не уверены, всегда стоит поговорить со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что принимаете правильное количество этого питательного вещества.
Проверено на ошибки: Карасева Л.В. (терапевт, врач высшей категории)
Список использованной литературы:
- Витамин D и аутоиммунные заболевания Е.А. Потрохова, Н.В. Соботюк, С.В. Бочанцев, В.П. Гапоненко
